Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po 5 miesiącach jest już w pewnym stopniu stagnacja, dlatego też uważam, że warto byłoby lekko zmodernizować plan. Spróbuj zrobić jeden trening tak: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4 x 10 -wyciskanie sztangi na skosie ujemnym głową w dół: 4 x 10 -rozpiętki oraz wyciskanie sztangi na ławce poziomej (seria łączona): 3 x 10 **
W takim razie będzie tak;) Zestaw A: 1. Przysiad ze sztangą na barkach- 3s 2. Wiosłowanie sztangą- 3s zmieniam raczej na wiosłowanie sztangielką gdyż o wiele mniej obciąża mi dolną część kręgosłupa...:\ 3. "Dzień dobry"- 2s 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 3s 5. Wyciskanie sztangi zza głowy- 2s 6. Wyciskanie sztangi [...]
[...] ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s Tygodnie parzyste A,B,A Tygodnie nieparzyste B,A,B Tak wygląda plan ostateczny, a może jeszcze jakieś zmiany wprowadzić? Dodałem wyciskanie wąskim chwytem na poprawę środka klaty i trochę na tricepsy. Tak mniej więcej ile ćwiczyć tym planem? Czasami waga nie idzie przez 2 tygodnie, a potem nabieram [...]
Dzień 36 - 10.06.2013 KLATA BICEPS BRZUCH Klata 1. Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos 4 serie x 10-8 progres obciążenia 4. Rozpiętki [...]
Wtorek KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3 serie Rozpiętki - 3 serie TRICEPS Wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt - 3 s Podciąganie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 3s Czwartek PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3s mozesz o 4 sie [...]
Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]
Przecież Earther podał ci link do spisu tematu z Treningami wybierz jakieś FBW, przykładowy by Georgu. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Czyli np dla klatki to ma wygladac tak: Wyciskanie sztangi plasko 6<4=4<2>4>6 Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2 / 12=12 ?? I przerwy robic tez po 3 min?
Ćwiczę 2 miesiącie, łączny mój staz wynosi około pół roku, wybrałem jednak plan FBW, mam diete na mase. A KLATKA: -wyciskanie sztangi na płasko 3s BARKI: -wyciskanie sztangi zza głowy 2s TRICEPS: -ściąganie wyciągu 2s NOGI: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s PLECY: -ściąganie linki wyciągu dolnego 2s -martwy ciąg 2s BICEPS: -uginanie [...]